Рекомендації. Як подолати стрес під час іспитів

 Хвилювання - ворог успіху, пам'ятайте це. Однак далеко не всі можуть і знають, як здолати цього ворога. Давайте шукати правильну зброю!

 

Зовнішнє оцінювання потребує від випускника великої інтелектуальної напруги, ясності думок, кмітливості. Відомі випадки, коли діти у прямому сенсі слова починають хворіти незадовго до контрольних чи іспитів. У них підвищується температура, болить і крутиться голова, зникає апетит. А що вже казати про ЗНО? Одні учні сприймають екзаменаційні ситуації досить легко та йдуть на екзамени, впевнені в перемозі. В інших не тільки напередодні тестування, а навіть при думці про нього виступає холодний піт від страху. Ось кілька порад, як з цим боротись.

  Рекомендації у стресових ситуаціях:

1. Не ставте перед собою надзавдань. Підготовку до тестування треба починати заздалегідь, поступово. Розбивайте великі завдання на шматки. 

2. Слідкуйте за режимом дня. Сон – не менше 8 годин. Якщо відчувається потреба, можна дозволити собі поспати довше на вихідних.

3. У період підготовки до іспитів учні часто недосипають, підтримуючи себе міцним чаєм чи кавою. Цього робити в жодному разі не можна. Нічні заняття неефективні, виснажують нервову систему і викликають сонливість. Після безсонної ночі важко буде продовжувати роботу. Спати слід у кімнаті зі свіжим повітрям. Тоді можна повноцінно відпочити, і вранці почуватись бадьоро, а не знервовано.

4. Розумові навантаження треба чергувати з фізичними вправами та відпочинком. Щогодини треба робити 10-15 хвилинні перерви на активний відпочинок: встати, походити, зробити кілька рухів, нескладну роботу по дому.

5. У період підготовки бажано уникати перегляду відеофільмів, телепередач, гри в шахи, бо це збільшує розумове та психологічне навантаження.

6. Не забувайте про продукти-антидепресанти та ті, що допомагають долати стрес. Це, зокрема, волоські горіхи, продукти, що містять кальцій, шоколад, полуниці, капуста, цитрусові.

7. Заспокійливі препарати – не перед іспитом!

Ні в якому разі не можна приймати напередодні іспитів седативні препарати. «Заспокоюватися» треба заздалегідь: за 1-2 тижні до іспитів корисно попити настоянку з пустирнику, валеріани, глоду. Настоянку треба вживати по 20 крапель з водою. А от напередодні ЗНО нічого заспокійливого пити не варто – будь-які подібні препарати можуть спровокувати розсіяність, загальмованість. А на іспит дитина має прийти зібраною та активною.

У період підготовки до екзаменів щоранку можна приймати по 1-2 драже аскорбінової кислоти. Це допоможе збільшити приплив сил та подолати відчуття тривоги.

 Крім того, поради стосовно того, як долати хвилювання безпосередньо під час тестування:

• Якщо хвилювання переповнює і не дозволяє зосередитись, рекомендують самий звичайний спосіб заспокоєння: повільно порахувати від 10 до 1 про себе, з кожною наступною цифрою уявляючи, як мішок хвилювання всередині вас здувається))) Дуже просто, але й дієво.
• Інший надзвичайно цікавий спосіб - так званий "якір", який потрібно створити заздалегідь. Як? Сходіть до річки, в парк чи в улюблене місце, де вам приємно, або під час перегляду улюбленого фільму, найцікавішого фрагменту, або коли слухаєте улюблу пісню. І в момент, коли ви повністю спокійні та сповнені позитиву, щипніть себе (за мізинець, за вухо, за плече... не дуже сильно, звичайно, але так, щоб добре відчулось). Так потрібно зробити кілька разів, щоб "якір" закріпився, комусь 5, а комусь і 10. А на тестуванні можна буде відтворити цей "якір", щипнувши себе. Якщо "якір" був правильно закріплений, то він спрацює - заспокоїть, налаштує на позитив і дасть змогу продовжити роботу.
• Найпростіший спосіб - глибоко подихати, уявивляючи вдих та видих. Наприклад, як під час вдиху тіло наповнюється киснем (зеленим кольором), а під час видиху виштовхує вуглекислий газ - синій кол. 

Зрештою, увімкніть фантазію, почитайте про різноманітні аутотренінги для заспокоєння. Але обов'язково до тестування випробуйте на собі та знайдіть такий, який працюватиме. Це насправді важливо! А ще важливіше - гарненько підготуватись :) 

ЯК ДІЯТИ У ФОРС-МАЖОРНИХ СИТУАЦІЯХ

Навіть якщо рік підготовки був спокійним і учасник ЗНО впевнений у своїх силах – непередбачена ситуація може вибити з колії.

Спізнення, зіпсований бланк, температура… Здається, що такі речі можуть знищити надії на вступ цього року до університету або гарний результат.

Однак із цим теж можна впоратись. Що якщо на ЗНО…

… СПІЗНЮЄТЕСЬ

Український центр оцінювання якості освіти, який і проводить ЗНО, радить приїжджати завчасно і розраховувати свій час. Але бувають ситуації, які не залежать від нас: стихійні лиха, аварії чи погіршення здоров'я.

У таких випадках можна подати документи протягом 5 робочих днів про зарахування на другу сесію і надати докази про поважну причину.

Але якщо ви запізнились, бо проспали, допивали каву чи вирішили подивитись серіал, доведеться чекати наступного року.

… СТАЛО ПОГАНО ПІД ЧАС НАПИСАННЯ ТЕСТУ

На кожному пункті складання ЗНО чергує медичний працівник, який зможе надати допомогу.

Однак втрачений час ніхто не поверне і це буде справедливо, адже ніхто не знає як ви будете писати тест окремо від інших учасників.

Тому, знову ж таки, можна подати документи на другу сесію.

На столі перед вами мають лежати лише ручки, зошит і бланк відповідей. На іншому кінці столу паспорт та сертифікат, але якщо є потреба прийняти таблетки, чи використати інгалятор потрібно попередити спостерігача перед початком ЗНО.

… ЗАБУВ ДОКУМЕНТИ

За законом, якщо сертифікат та документ, назва і номер якого зазначені у сертифікаті, відсутні, то учасник зовнішнього оцінювання не допускається до проходження іспиту.

Також не підходять копії.

Подати апеляцію можна якщо вам відмовили у реєстрації, порушено процедуру проведення або ви не згодні з результатами.… 

ЯК ПОДАТИ АПЕЛЯЦІЮ І У ЯКИХ ВИПАДКАХ

Після відмови у реєстрації у вас є на подання заяви 14 днів.

У той же день потрібно подати апеляцію при порушенні процедури у пункті проведення.

Якщо ж ви маєте сумніви, що вам правильно порахували результат, учасник зовнішнього оцінювання може подати до Українського центру апеляційну заяву щодо результатів зовнішнього незалежного оцінювання.

Для цього у вас є 5 днів після оголошення результатів, а відправити апеляцію можна як поштою, так і в електронному вигляді.

В апеляції можуть як відмовити, так і схвалити її. Однак, потрібно бути готовим, що результат може збільшитись, або зменшитись.

Зразок апеляційної заяви щодо результатів зовнішнього незалежного оцінювання розміщено тут.

… ЗАХВОРІВ

Всі настільки бояться пропустити та не скласти ЗНО, що йдуть складати іспит навіть на милицях.

Пам'ятаю, що коли ЗНО складала я, було як мінімум людини три, які приїхали у гіпсі.

Не потрібно над собою знущатись, адже можна отримати підтвердження від лікаря, що ви хворі і скласти тест у другу сесію, якщо подати заяву протягом 5 днів від дня складання ЗНО.З одного боку, хочеться аби часу було більше щоб довчити, з іншого – хочеться скоріше забути про цей страх.

… ПОМІТИЛИ ПОРУШЕННЯ ПРОЦЕДУРИ

Що можна назвати порушенням процедури ЗНО?

Це неправильне відведення часу на виконання завдань, перешкоди з боку працівників пункту під час іспиту або їхня неправомірна допомога іншим учасникам ЗНО, недотримання регламенту та процедури іспиту.

Апеляційну заяву слід подати в пункті проведення ЗНО до виходу з нього.

Якщо комісія визнає, що описані події заважали учаснику зовнішнього оцінювання складати іспит, він отримує можливість скласти його ще раз під час додаткової сесії ЗНО.

Комісія може визнати наведені факти непідтвердженими і не задовольнити апеляцію. Але шанс залишається – слід звернутися до апеляційної комісії УЦОЯО.

Звичайно, якщо ви проміняли ЗНО на музичний фестиваль, чи відпочинок на морі – чекати доведеться наступного року.… 

ЗНАХОДИТЕСЬ НЕ В УКРАЇНІ, ЧИ В ІНШОМУ МІСТІ

Однак, якщо ви знаходитесь на навчанні закордоном, або берете участь у олімпіаді/конкурсі/змаганні, які включені до офіційних заходів Міністерства освіти і науки України, Міністерства культури України, Міністерства молоді та спорту України і маєте цьому підтвердження – вас знову врятує друга сесія.

Звісно, якщо надасте відповідні документи, що підтверджують це.

НАЙБІЛЬШ ДІЄВИЙ СПОСІБ

Наталія Борисова вважає, що дуже важливим є саме ставлення до події.

Якщо оцінювати ЗНО як шанс вступити у престижний вуз, то екзамен сприймається позитивно, як можливість.

Ніяких стресів та хвилювань, а тільки впевненості у собі. Ось чого ми вам щиро бажаємо!

Джерело:https://znoclub.com/dovidnik-zno/124-yak-dopomogti-vipuskniku-podolati-khvilyuvannya-ta-stres.html

https://life.pravda.com.ua/health/2017/05/17/224203/