Як подолати тривожність у підготовці до НМТ

 Як подолати тривожність у підготовці до НМТ

1. Зроби свої установки позитивними

  У період інтенсивної підготовки дуже важливо слідкувати за внутрішнім голосом і тим, що він каже. Адже може статися так, що ти потрапиш в безкінечну спіраль негативних думок. «Мені треба було працювати більше, вчитися краще», «Напевне, я просто дурний і ніколи не зможу це вивчити», «Мені треба добре написати іспит, інакше все пропало» тощо. Такі думки найчастіше є нераціональними і необґрунтованими. 

2. Подивися в очі страхові

Подумайте, які теми є найскладнішими для вас, що ви пропустили і чого боїтеся найбільше. Ці «слабкі місця» треба визнати і взятися за них у першу чергу. Нам завжди комфортніше починати з найпростіших тем — бо вони знайомі, даються легко, але саме прогалини у знаннях примушують нервуватися найбільше. Тому за місяць до іспиту віддай перевагу найстрашнішим запитанням — їх треба приборкати зараз, а не в останню ніч перед тестом.

3. Створи спеціальний «графік підготовки»

Збери увесь матеріал, який маєш опанувати чи повторити до іспиту, і розбий його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою:

• намагайся цілковито концентруватися на тому, що вивчаєш саме зараз;

• генеруй запитання після перечитування підручника чи конспектів — так подумки систематизуєш матеріал;

• візуалізуй інформацію в таблиці, графіки чи mind-maps;

• чергуй навчання і короткі перерви;

• не спокушайся на довгі відрізки часу для «втикання у відоси» чи інших непродуктивних пожирачів часу.

4. Уяви сам іспит

Якщо у тебе вже був досвід дуже нервових іспитів чи контрольних, варто спробувати «практику уявляння»: подумки намалюй себе під час тесту — як ти спокійно входиш у кімнату, сідаєш за стіл, вирішуєш одне за одним усі завдання. Така уявна репетиція — дієвий інструмент боротьби зі стресом, і його активно використовують спортсмени та актори. Але будь дуже переконливим для себе — уявляй не лише предмети довкола себе під час іспиту, а й свій власний спокій, упевненість, відчуття успіху, щоб мозок справді тобі повірив.

5. Знайдіть свою техніку релаксації

Пригадай будь-яку іншу подію, що змушує тебе хвилюватися, окрім іспиту — спортивне змагання, виступ на сцені, промова. Як ти зазвичай себе заспокоюєш? Існує безліч технік релаксації:

• напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;

• дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ти наповнюєш повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєш дуже плавно і рівно;

• guided imagery — керована уява: коли ти уявляєте місце, де можеш бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносиш себе туди.

Важливо спробувати різні техніки і зрозуміти, яка працює саме для тебе, а тоді практикувати її щоразу, коли тривожність зростає.

6. Подолай тестову тривожність самими тестами

Перемогти тестову тривожність, практикуючи складання тестів — одна з найефективніших стратегій. Що більше тестів (онлайн, тренувальних, імітаційних з певного предмета) складеш, то більш звичним і буденним стане саме тестування. Експерти вважають, що навіть практикування довгих періодів повної концентрації і зосередженості значно сприяє спокою студентів перед іспитом. Вивчай структуру тестових завдань попередніх років, щоб зрозуміти, яка частина завдань потребуватиме більше часу і зусиль, засікай свій час виконання. Вправляйся у тестах доти, доки не відчуєш, що відповідаєш на запитання природно і невимушено.

Здоровий спосіб життя

 Здоровий спосіб життя - це важливо!

Здоров’я – основна складова успішного майбутнього. Здоров’я  закладається при народженні дитини та укріплюється протягом усього життя. Здоровий організм у тієї людини, яка веде здоровий спосіб життя.

Здоровий спосіб життя – це система поведінки людей, яка направлена на постійне фізичне вдосконалення, культуру харчування і взаємних стосунків, повноцінного сімейного життя, високу творчу активність, високоморальне відношення до навколишнього середовища, людей і самих себе.

Правила здорового способу життя:

• Відмовитися від шкідливих звичок (алкоголю, паління, наркотиків). Залежність від хімічних речовин руйнує здоров'я, погіршує природні навички подолання стресу. 

• Дотримуватися правил особистої і суспільної гігієни; прагнути до чистоти та охайності.

• Навчитися правильно та ефективно поєднувати працю та відпочинок.

• Навчитися раціонально харчуватися, виходячи з умов нашого життя.

• З повагою та любов’ю відноситись до засобів фізичної культури – правильне регулювання необхідного обсягу фізичного навантаження. За можливістю намагайтесь займатися спортом, робити фізичні вправи. Сидячий спосіб життя у майбутньому принесе купу проблем. 

Правильне харчування —основа здорового способу життя. Воно сприяє зниженню  захворюваності, поліпшенню психологічного стану. 

Що ми п’ємо?  Газовані напої:

Кока-кола з успіхом замінює побутову хімію.

Дистриб’ютори кока-коли вже 20 років використовують її  для очистки моторів своїх вантажівок.

Щоб зменшити  шкоду від  будь-якого газованого напою необхідно дотримуватися  простих правил:

Пийте його охолодженим. Руйнування емалі зубів залежить  від температури напою. Пийте через соломинку, щоб запобігти контакту з банкою.

Обмежтесь однією склянкою 1-2 рази на тиждень. Не варто зловживати, краще оберить сік чи компот. 

Що ми їмо?

Смакові якості чипсів та сухариків досягаються шляхом додавання до них ароматизаторів (хоча їх  називають спеціями ), тому існує велика кількість різноманітних сухариків та чипсів.

Існують чипси та сухарики з натуральним смаком, але за статистикою діти вживають чипси та сухарики  з наповнювачами: сиром, ікрою, сметаною.  Чи варто казати, що ніякої ікри, сиру та сметани там не має, їм смак та аромат додали за допомогою ароматизаторів. Теж саме можна сказати й про сухарики. Таким чином, варто обмежити споживання "снеків": надмірне їх споживання може нанести шкоду травній системі організму, викликати проблеми зі шкірою, порушити обмін речовин у організмі.

Як уникнути застуди та зміцнити імунітет взимку?

1.Не забувайте мити руки та не торкайтеся брудними руками обличчя.

2. Провітрюйте кімнату. 

3. Користуйтеся маскою, якщо перебуваєте у місцях великого скупчення людей.

4. Вживайте їжу, багату на витамин С. 

Вправи для зняття стресу

 

Як подолати гнів та агресію

 Як подолати гнів та агресію

Кожному знайоме відчуття люті та гніву, коли втрачаєш контроль над собою та поводишся так, що потім жалкуєш про свої вчинки чи сказані у запалі слова. Саме в такі хвилини, ми поводимо себе агресивно.

   По-науковому, агресія, агресивність (від лат. Aggressio – напад) це – поведінка, направлена на нанесення фізичної або психологічної шкоди, а гнів – її передвісник, першопричина.

Агресія буває фізичною, коли люди б`ють один одного, наносять будь-які тілесні ушкодження, чи навмисно, у запалі люті, псують речі. Також агресія може бути вербальною, коли людина виражає свій гнів словесно: через образи, докори, звинувачення, лайку, погрози.

  Як би там не було, пропонуємо вам декілька нескладних прийомів, які допоможуть приборкати гнів та попередити агресивну поведінку.

1. Відійди

Іноді кращий спосіб перестати відчувати гнів – фізично віддалитися від джерела подразнення.  Коли  відчуваєте, що хтось  своєю поведінкою або розмовами викликає у вас мало не бажання вдарити їх, просто відійдіть від нього. Краще на свіже повітря. Це дасть можливість заспокоїтися.  Можна пояснити: «Поговоримо за 15 хвилин».

2. Зміни кут зору

Часто ми відчуваємо роздратування в процесі спілкування з іншими людьми. Коли опонент не приймає нашу точку зору, стоїть на своєму і всі аргументи скінчилися – ми відчуваємо гнів. Насправді, ми просто відчуваємо слабкість і це нас дратує. Подивіться на проблему очима іншої людини. Забутьте про свої аргументи. Це допоможе вам зрозуміти, чому бесіда будується на конфронтації. І, можливо, замість вибуху агресії, ви прийдете до взаємної згоди.

3. Зроби вдих

Часом ми не можемо просто так впоратися з гнівом. Але ми можемо скористатися паузою. Для цього необхідно зробити кілька повільних глибоких вдихів. Видих повинен бути вдвічі  довшим за вдих.  Зробіть так кілька разів і ви  відчуєте, як гнів відступає.

4. Говори відкрито

Всі ми любимо залишати на потім неприємні розмови. І тоді негативні емоції накопичуються, щоб потім вибухнути. Не робіть цього. Говоріть тоді, коли необхідно.

5. Візьми гантелі

Доведено, що фізичні вправи здатні пом’якшити гнівний настрій. Все завдяки тому, що під час фізичних тренувань у крові зменшується рівень гормонів стресу та стимулюється виробіток гормонів радощів.

6. Поміняй «мінус на плюс»

Перетворіть свій гнів у позитивну енергію! Зрештою, ця емоція дана нам природою не просто так. Лють додає фізичної сили. Коли відчуваєте, що рівень агресії досяг критичного рівня – пропрасуйте білизну, розберіть полиці зі старими речами, займіться творчістю.

7. Не піддавайся на провокації.

Потрібно розвинути в собі таку якість, як врівноваженість. Які слова можуть вивести вас із себе? Продумайте спокійні і виважені відповіді на ці слова-подразники. Кожна людина, що відчуває агресію, повинна підібрати для себе спосіб, завдяки якому зможе розлучитися з негативними емоціями.

Як не можна діяти під час спалаху гніву, агресії та конфлікту

• Підвищувати голос, використовувати загрозливий тон, крик.

• Демонструвати владу («Буде так, як я скажу»), непохитне наполягання на своїй правоті.

• Сарказм, глузування, висміювання і передражнювання.

• Використовувати фізичну силу.

• Втягувати в конфлікт сторонніх людей.

• Вдаватися до покарання або погроз покаранням.

• Використовувати узагальнення типу: «Ви всі однакові», «Ти, як завжди …», «Ти ніколи не …».

 

Отже, тримайте себе в руках та будьте щасливі!