Психологічна підтримка в підлітковому віці: гарячі лінії, чат-боти

 Якщо ти потребуєш анонімної психологічної допомоги

Дорогий Друже,

Я знаю, що зараз дуже важкі часи, та твої підліткові роки можуть бути непростими. Тобі доводиться стикатись з безліччю нових викликів та змін, і це може бути важко. Але я хочу, аби ти знав, що ти не сам-на-сам з цими випробуваннями.

Твої думки можуть бути складними та лякаючими, але важливо пам’ятати, що є багато людей, які готові підтримати тебе. Навіть якщо тобі здається, що ніхто не розуміє, що відбувається всередині тебе, дозволь мені сказати, що існує надія та шлях до покращення.

Перше, що важливо зрозуміти, це те, що важкий психологічний стан НЕ твоя вина, НЕ прояв слабкості чи недоліка. Він може з’явитися у будь-кого, у будь-якому віці. Твій стан є тимчасовим, і ти можеш його подолати.

Що ти можеш зробити:

Будь ласка, поговори із кимось. Це може бути друг, батьки, вчитель, психолог чи професійний консультант по телефону чи в чаті – дивись контакти нижче. Розкажи про свої почуття, не бійся поділитись тим, що у тебе на душі.

Не ізолюйся. Один із найгірших ворогів  – це самотність. Намагайся проводити час із близькими та друзями, навіть якщо це здається складним. Дбай про своє тіло. Правильне харчування, регулярні фізичні навантаження та нормальний сон зможуть допомогти тобі почуватися краще.

Зроби невеликі кроки. Іноді навіть найменший крок уперед може значно покращити твій стан, надихнути тебе. Не прагни відразу до радикальних змін. Маленькі успіхи є важливими. Такими невеликими кроками до поліпшення є легкі та ефективні вправи, які ти знайдеш в психологічному тренажері, розробленому спеціально для тебе: https://happymind.help/teen/

І знай, що всі великі люди, яких ти поважаєш – спортсмени, співаки, актори – всі вони починали з великих труднощів і досягали успіху крок за кроком, не зупиняючись і не здаючись. Я вірю, що ти теж зможеш досягти свого успіху.

Твій помічник HappyMind.Help

      

Гарячі лінії (дзвінки безкоштовні, анонімні, конфіденційні)

Ла Страда (La Strada)
Національна гаряча лінія для дітей та молоді від Ла Страда – тут діти, підлітки та студентська молодь мають можливість анонімно і конфіденційно отримати підтримку в будь-яких складних життєвих ситуаціях.
Короткий номер тел. 116 111 (безкоштовно з мобільних телефонів), 0 800 500 225 (безкоштовно зі стаціонарних телефонів).
Чати:
Telegram: CHL116111
Instagram: childhotline_ua
Facebook: childhotline.ukraine
Електронна пошта: hotline@la-strada.org.ua
Сайт: https://la-strada.org.ua/

---

LIFE LINE UKRAINE
Надання підтримки людям, які відчувають суїцидальні думки або емоційну кризу.
Короткий номер тел. 7333 (безкоштовно, цілодобово).
Чати:
Telegram: @LifelineUkraine7333
Instagram: instagram.com/lifelineukraine/
Facebook: facebook.com/LifelineUkraine/
Електронна пошта: info@lifelineukraine.com
Сайт: https://lifelineukraine.com

---

НЕ ДРІБНИЦІ
Телеграм-бот, який допоможе підліткам розібратися у власному емоційному стані, підтримати своє ментальне здоров’я й отримати фахові консультації від психологів. Надає безоплатні онлайн консультації в чат-боті (але консультують психологи, не автоматизовані механізми). Підлітки (13-18 років) можуть безоплатно та анонімно отримати психологічну допомогу від ЛГБТІК+ френдлі психологів та психологинь.
Як звернутися: Писати в бот для отримання консультації.
Чати:
Telegram: t.me/no_trivia_bot
Instagram: instagram.com/no_trivia_/
Сайт:  https://www.notrivia.com.ua/

---

РОЗКАЖИ МЕНІ
Онлайн-платформа, що надає українцям безкоштовну психологічну допомогу. Якщо ти відчуваєш тривогу, у тебе трапляються панічні атаки, ти близький до депресії чи навіть на межі – залиш заявку та очікуй. Спеціаліст зв’яжеться з тобою якомога швидше. Консультації від 18 років, до 18 із дозвілом батьків.
Запити на консультацію приймаються лише від першої особи, тобто родичі чи знайомі не можуть звертатися із проханням допомогти іншій людині. Виняток — неповнолітні особи (якщо звернення від батьків).
Як звернутися: Залишити заявку на сайті.
Чати:
Telegram: t.me/friend_first_aid_bot?start=tellme
Instagram: instagram.com/institute_of_cm/
Facebook: facebook.com/cognitivecomua/
Електронна пошта: tellmecomua@gmail.com
Сайт: https://tellme.com.ua/

---

SupportME!
Онлайн-платформа SupportME! надає безоплатні консультації лікарів та психологів для підлітків та батьків. Можна звертатися з будь-якими запитаннями, які турбують, або якщо просто потребуєш підтримки тут і зараз. При довготривалій роботі потрібен дозвіл батьків. Якщо тобі менше 14 років – дозвіл батьків обов’язковий.
Як звернутися: Писати у онлайн-чат на сайті.
Чати:
Instagram: instagram.com/supportme_teens
Facebook: facebook.com/supportMEteens
Сайт: http://supportme.org.ua/main

---

ЛЮДИНА В БІДІ
Гаряча лінія психологічної підтримки для дорослих і дітей.
Як звернутися: тел. 0 800 210 160 (анонімно та цілодобово, безоплатно зі всіх операторів в Україні)
Чати:
Instagram: instagram.com/peopleinneedukraine/
Facebook: facebook.com/PeopleInNeedUkraine/
Електронна пошта: hotline.ukr@peopleinneed.net
Сайт: https://ukraine.peopleinneed.net/ua/

---

Національна психологічна асоціація України
Гаряча лінія для психологічної підтримки постраждалих від війни, в тому числі підлітків. Психологи лінії — кваліфіковані спеціалісти, які пройшли спеціальне навчання з кризових психологічних інтервенцій та травмотерапії.
Гаряча лінія – 0 800 100 102. (працює щодня з 10:00 до 20:00)
Чати:
Електронна пошта: office@npa-ua.org
Сайт: https://www.npa-ua.org/

---

Лінія Довіри
Лінія духовно-психологічної підтримки. Безкоштовна психологічна допомога. Працюють з підлітками.
Як звернутись: 0 800 50 77 50 або пиши в чат на сайті.
Чати:
Facebook: facebook.com/liniyadoviry0800507750/
Сайт: https://dovira.online/

Як батькам говорити з дитиною про війну

 Ніхто не готував батьків до важких розмов. Не готував до складних запитань, і це не дивно. Розгубленість та невпевненість в своїх словах чи діях - типова реакція батьків при розмові з дітьми на важку тему. Тим паче, коли це відбувається в стресовому стані чи під час емоційно насичених подій, котрих зараз, нажаль, щодня більшає.

Пропоную переглянути анімацію, за допомогою якої є можливість ознайомитись з основними рекомендаціями як побудувати комунікацію дорослого з дитиною на тему війни. Як відповідати на незручні запитання та як, відповідно до віку, дати дитині ту інформацію, яка буде для неї достатньою та максимально відповідатиме запиту.

Також перегляньте презентацію в якій зібрані рекомендації як правильно відповідати дітям на питання про війну. Посилання: "Відповідаємо на питання про війну"

Емоційне вигорання у підлітків. Чому це відбувається і які способи відновлення від нього

Емоційне вигорання у підлітків 

Навчання більше не приносить задоволення? Ви мало встигаєте, але навіть коли вам вдається зробити завдання, ви розумієте, що могли б зробити його набагато кращим? Вам завжди хочеться спати і ви відчуваєте якусь ізольованість? Якщо так, то цілком можливо, що у вас синдром емоційного вигорання.

Розуміння того, що являє собою емоційне вигорання, а також уміння його визначати та долати, мають вирішальне значення не тільки для навчання (а надалі й роботі), але й для особистого психічного здоров'я.

Емоційне вигорання означає повну втрату мотивації та енергії у поєднанні із зростанням цинізму (“гумор шибеника”) та зниженням самооцінки. Воно торкається як фізичного, так і психічного здоров'я і може негативно позначитися на вашому особистому житті та навчальній/професійній діяльності, оскільки повсякденні завдання стають важко здійсненими.

Іноді емоційне вигорання важко відокремити від таких станів, як хронічний стрес та емоційне виснаження, оскільки кожен з них може доповнювати інші, при цьому багато симптомів емоційного вигорання повторюють симптоми психічних розладів, особливо депресії.

Які чинники сприяють розвитку емоційного вигорання підлітків?

• перфекціоністські вимоги з боку батьків або самих підлітків стосовно результатів шкільної успішності;

• перевантаженість позашкільною діяльністю;

• невизначеність майбутніх перспектив;

• надмірний тиск з боку вчителів та керівництва школи, зазвичай щодо суворої дисципліни;

• недостатнє заохочення в емоційному плані (відсутність визнання заслуг, постійні докори, покарання за низьку успішність);

• порушення міжособистісної взаємодії з друзями та однокласниками;

• невміння регулювати власні емоційні стани;

• нездорова конкуренція між однолітками.

Ознаки емоційного вигорання:

• Хронічна втома: млявість та занепад сил, які спостерігаються навіть після відпочинку, швидка стомлюваність. У такому стані людина навіть вранці може вставати з ліжка, що вже втомилася.
  
• Фізичні ознаки: дискомфортні відчуття у м'язах, головний біль, нудота, та інші.
  
• Зміна звичного режиму сну (підвищена сонливість або, навпаки, безсоння) та харчування (втрата або підвищення апетиту).
  
• Зниження ефективності у школі та інших сферах життя.
  
• Недовіра та сварки з членами сім'ї, однолітками, друзями чи вчителями. Постійна втома, напруга можуть стати причиною непорозуміння та конфліктів з близькими людьми.
• Зміна емоційного стану: підвищена тривожність, нервозність, дратівливість, гіперактивність, депресивний настрій, апатія чи реакції гніву.
  
• Нехтування власними фізичними та емоційними потребами.
• Негативне ставлення до себе: самобичування, зниження самооцінки, песимістичне ставлення до себе та свого життя.

Що допоможе уникнути розвитку емоційного вигорання?

• Регулярний відпочинок Дотримуйся оптимального режиму праці та відпочинку, ніколи не забувай, що твій особистий час не менш важливий, ніж навчання чи додаткові заняття.
  
• Увага до себе та свого тіла. Обов'язково висипайся, відрегулюйте режим харчування, спробуй знайти відповідний тобі вид фізичної активності, стеж за своїм здоров'ям.
  
• Організованість. Плануй свій день, не намагайся виконати одночасно всі завдання, розподіли навантаження та не відкладай складні справи на останній момент. Не забувай відволікатися та робити регулярні перерви.
  
• Емоційне спілкування. Аналізуй свої почуття, поділися ними з близькими, будь відкритим і не соромся негативних емоцій.
  
• Хобі та інтереси. Завжди залишай час для заняття тим, що приносить тобі задоволення.
  
• Навички саморегуляції. Впоратися з напругою та стресом допоможуть техніки релаксації та медитації, постановка цілей та розвиток впевненості у собі.
  
• Проміжні цілі. Виділяй у довгострокових завданнях проміжні цілі, оцінюй результат на кожному з етапів роботи, стеж за тим, як ти поступово наближаєшся до мети.

Що робити щоб відновитися від вигорання?

• Поділитися своїм емоційним станом із близькими людьми – у такому стані важливо не ховати свої емоції, а поділитися ними з тим, хто готовий тебе вислухати.

• Дати собі час на відпочинок, знизити навантаження - тобі необхідно добре відпочити та відновити сили, а для цього на якийсь час відмовитися від частини обов'язків.

• Звернутися за допомогою до родичів чи друзів – підтримка з боку сім'ї та друзів допоможе тобі набагато швидше відчути себе повною енергії.

• Залишитися наодинці з собою - виділи час, який належатиме тільки тобі, займися чимось приємним, дозволь собі розслабитися і ненадовго забути про десятки незакінчених справ.

• Відрегулювати свій графік - розстав справи за їх пріоритетом; встанови, який час дня для тебе найбільш продуктивний і використовуй його для найважливіших справ; сформуй оптимальний для тебе графік праці та відпочинку.

• Знайти заняття до душі - вибери заняття, яке підживлюватиме і підніматиме настрій навіть у найрутинніші дні.

• Звернутися до фахівця - пам'ятай, що ти завжди можеш звернутися за допомогою та підтримкою до шкільного психолога чи іншого фахівця.

• Приймати невдачі - аналізуй помилки та робить з них уроки, але не зациклюйся на них.