Як подолати тривожність у підготовці до НМТ
Зроби свої установки позитивними
У період інтенсивної підготовки дуже важливо слідкувати за внутрішнім голосом і тим, що він каже. Адже може статися так, що ти потрапиш в безкінечну спіраль негативних думок. «Мені треба було працювати більше, вчитися краще», «Напевне, я просто дурний і ніколи не зможу це вивчити», «Мені треба добре написати іспит, інакше все пропало» тощо. Такі думки найчастіше є нераціональними і необґрунтованими.
Подивися в очі страхові
Подумайте, які теми є найскладнішими для вас, що ви пропустили і чого боїтеся найбільше. Ці «слабкі місця» треба визнати і взятися за них у першу чергу. Нам завжди комфортніше починати з найпростіших тем — бо вони знайомі, даються легко, але саме прогалини у знаннях примушують нервуватися найбільше. Тому за місяць до іспиту віддай перевагу найстрашнішим запитанням — їх треба приборкати зараз, а не в останню ніч перед тестом.
Створи спеціальний «графік підготовки»
Збери увесь матеріал, який маєш опанувати чи повторити до іспиту, і розбий його на менші частини, щоб підготовка була послідовною і розпланованою:
намагайся цілковито концентруватися на тому, що вивчаєш саме зараз;
генеруй запитання після перечитування підручника чи конспектів — так подумки систематизуєш матеріал;
візуалізуй інформацію в таблиці, графіки чи mind-maps;
чергуй навчання і короткі перерви;
не спокушайся на довгі відрізки часу для «втикання у відоси» чи інших непродуктивних пожирачів часу.
Уяви сам іспит
Якщо у тебе вже був досвід дуже нервових іспитів чи контрольних, варто спробувати «практику уявляння»: подумки намалюй себе під час тесту — як ти спокійно входиш у кімнату, сідаєш за стіл, вирішуєш одне за одним усі завдання. Така уявна репетиція — дієвий інструмент боротьби зі стресом, і його активно використовують спортсмени та актори. Але будь дуже переконливим для себе — уявляй не лише предмети довкола себе під час іспиту, а й свій власний спокій, упевненість, відчуття успіху, щоб мозок справді тобі повірив.
Знайдіть свою техніку релаксації
Пригадай будь-яку іншу подію, що змушує тебе хвилюватися, окрім іспиту — спортивне змагання, виступ на сцені, промова. Як ти зазвичай себе заспокоюєш? Існує безліч технік релаксації:
напружувати м’язи на 10 секунд, а потім розслабляти: при цьому треба концентрувати свої думки саме на м’язі, і рухатися поступово від одного до іншого;
дихати діафрагмою: це повільне глибоке дихання, коли спершу ти наповнюєш повітрям живіт, далі груди, потім шию, а видихаєш дуже плавно і рівно;
guided imagery — керована уява: коли ти уявляєте місце, де можеш бути цілком розслабленим і щасливим і подумки переносиш себе туди.
Важливо спробувати різні техніки і зрозуміти, яка працює саме для тебе, а тоді практикувати її щоразу, коли тривожність зростає.
Подолай тестову тривожність самими тестами
Перемогти тестову тривожність, практикуючи складання тестів — одна з найефективніших стратегій. Що більше тестів (онлайн, тренувальних, імітаційних з певного предмета) складеш, то більш звичним і буденним стане саме тестування. Експерти вважають, що навіть практикування довгих періодів повної концентрації і зосередженості значно сприяє спокою студентів перед іспитом. Вивчай структуру тестових завдань попередніх років, щоб зрозуміти, яка частина завдань потребуватиме більше часу і зусиль, засікай свій час виконання. Вправляйся у тестах доти, доки не відчуєш, що відповідаєш на запитання природно і невимушено.
Немає коментарів:
Дописати коментар