Онлайн-консультація

Формула повернення батьківської рівноваги

 Виховання дитини — найскладніша та найважливіша робота з усіх існуючих.

Якщо батьки з дня у день знаходять можливість для саморозвитку та піклування
про себе, від цього отримує користь уся сім’я

Доцільно визначати стрес як реакцію організму на потребу щось змінити. Батьки, в яких є маленькі діти, постійно стикаються зі змінами, що вимагають від них часу, терплячості, енергії та уяви.Розуміючи, що відбувається у нашому організмі під дією тривалого або сильного стре­су, ми можемо побачити, чому вміння управляти стресом є важливою складовою піклу­вання про самих себе.

Коли ми піддаємося дії стресу, наш організм реагує на нього. Серцебиття посилюєть­ся, ми починаємо частіше дихати, підвищується тиск та рівень цукру в крові, а трав­лення уповільнюється. Кров приливає до наших м ’язів — це є нормальними фізичними реакціями на наявність стресорів. Однак якщо така реакція виявиться занадто інтен­сивною,  це спричинить фізіологічні зміни в організмі.  Можуть уражатися тканини та органи.  Можливо,  вони не зможуть адекватно адаптуватися,  а порушення їх функцій може призвести до головного болю, напруження м ’язів,  втоми,  появи вира­зок, підвищення тиску, проблем із серцем або інших захворювань. Стрес також може спричинити й інші проблеми. Ми можемо спрямувати стрес,
який відчуваємо,  всередину себе,  що викличе безвольність та депресію.  Ми можемо відреагувати на напругу,  що відчуваємо в собі гнівом,  та проявити його так,  що це завдасть шкоду нам самим або тим, хто нас оточує.  Поговоримо на подальших за­няттях про те, як управляти гнівом, та про те, як ми його виражаємо. 

Вміння управляти стресом — важливий компонент перебування у хорошій фізичній та психічній формі, підтримки здорових взаємин. Управляючи стресом, ми також його переживаємо, але одужуємо швидше та вчимося запобігати або зменшувати нашу ре­акцію на стрес у тих ситуаціях, які не є небезпечними.
Це означає:
•  слідкувати за симптомами стресу в організмі (помічати їх);
•  визначати джерела стресу у довкіллі;
•  дихати для зменшення напруги;
•  змінити мислення (самонавіювання — навичка пристосування);
•  поступово мінімізувати ті джерела стресу, на які ми можемо впливати (вміння
справлятися).

Один із способів навчитися зменшувати стрес — розуміти значення самонавіюван­ня. Самонавіювання — це те, що ми думаємо або говоримо собі. Це впливає на те, як ми себе почуваємо. Навчившись думати по-іншому, ми зможемо відчувати себе менш на­пруженими і стурбованими, менше хвилюватися та гніватися у тих стресових ситу­аціях, змінити які ми не можемо. Ми відчуваємо стрес у різноманітних обставинах, що сприймаємо як позитивні,  так і негативні.  Те,  що ми собі навіюємо,  впливає на стан нашого самопочуття, глибину переживань.

НЕГАТИВНЕ самонавіювання
Моя дитина страшенно невихована!Люди думають, що я погана мати (батько)!
Я  не можу з цим упоратись.

ПОЗИТИВНЕ самонавіювання
Моя дитина — нормальне трирічне дитя.
Я  хороша мати (батько,) і роблю все можливе.
Я  куплю  все,  що мені треба,  а потім вдома
вкладу дитину спати.

ПРИБОРКУВАЧІ СТРЕСІВ
Зробіть 3 глибоких вдихи та порахуйте до  10. Вдихайте та видихайте з силою. Глибоке дихання «прочищає» голову. Воно допома­гає стерти негативні відчуття та емоції. І  тоді ми маємо можливість вирішувати питання конструктивно. Ця вправа також «дарує нам декілька цінних хвилин», щоб зібратися та зосередити увагу на конкретному питанні, яке слід вирішити.
Відступіть. Просто відступивши кілька кроків назад, ми відсторонюємося від ситуації, що скла­лася, якраз настільки, щоб подивитися на ситуацію під новим кутом. Це також дає нам можливість збагнути, що відреагувати на стресову ситуацію можна по-різному, і що ми маємо вибір.
Додайте трохи гумору. Іноді стресові ситуації містять в собі елемент гумору. Брудні сліди на щойно вими­тій підлозі виглядають смішно, якщо ми знаємо, як посміятися із себе та з ситуації, в якій ми опинилися.  Сміх — це дар, яким ми можемо поділитися зі своїми дітьми. Він стирає напруження, знімає стрес та допомагає нам розслабитися. А бути розслабле­ним та в стані стресу одночасно неможливо.
Рухайтеся! Хочете вірте,  хочете ні,  а цей спосіб дійсно допомагає.  Коли діти роздратовані, скаржаться,  а ви відчуваєте, як вас починає переповнювати стрес,  піднесіть руки, розсмійтеся та скажіть: «Гаразд, а тепер, діти, давайте двічі оббіжимо навколо бу­динку!» Можна також оббігти навколо столу або підстрибнути 20разів. Під кінець цих занять вам вже не вистачатиме повітря, і ви будете сміятися. Ну і куди ж под­івся ваш стрес?
Візьміть перерву для себе. Переконайтесь, що дитина в безпеці, а потім «вилучіть» себе із ситуації, що скла­лася. Підіть до себе в спальню або до ванної кімнати та замкніть за собою двері. Поче­кайте декілька хвилин, щоб зібратися та заспокоїтися.
 

ПРИЙОМИ ПОДОЛАННЯ СТРЕСУ
- Вправляйтеся!
- Тричі на тиждень!

- Затримуйте відповідь у стресовій ситу­ації — порахуйте до 10.
- Візьміть перерву
- Побудьте  п ’ять  хвилин  у  ванній кімнаті.
- Смійтеся

- Змінюйте  сімейну  буденність,  щоб зняти тягар стресів.
- Відволікайтесяї

- Поговоріть із другом, іншими батька­ми, членом родини — якщо потрібно, то декілька разів.
- Піклуйтеся. Щоб піклуватись про інших, ми ПО­ВИННІ піклуватися про себе. Затяжні періоди стресу можуть викликати хво­роби.
- Вибирайте. Ваш вибір — бути серед тих людей, з яки­ми ви добре себе почуваєте, та які допо­магають вам добре до себе ставитися.
- Контролюйте. Чи маєте ви бодай невеликий вплив на контролювання певних аспектів стре­сових ситуацій? Діяльність допомагає уникати депресії.
- Змінюйтесь. Змініть своє бачення ситуації. Чи мож­на подивитись на проблему в інший спосіб, що зменшить стрес? Запитай­те у вірного друга.
- Передбачайте. Заздалегідь передбачайте, де може ви­никнути  стрес,  та працюйте у цьому напрямку.  Якщо вашій дитині важко швидко переключатись, попереджай­те її заздалегідь та дайте їй досить часу.
- Давайте доручення. Чи є щось таке, у чому вам можуть до­помогти партнер, друг, сусід або дити­на?  Іноді  ми  беремо  на  себе  багато того,  що можуть і хочуть зробити для нас інші..
Пам’ятайте: Ми  розвиваємося  як  батьки  в  міру того, як ростуть наші діти, як ми сти­каємося із різними труднощами.

Часто батьківство пов ’язано зі стресами,  часом дуже великими.  Навіть якщо ми любимо дітей, ми можемо самі себе піддавати стресу, коли кричимо на них, шльопаємо їх або поводимося з ними так, як ніколи не поводились би з іншими людьми. Коли ми ста­вимося до дітей таким чином, ми занижуємо їхню самооцінку. Наприклад, якщо б наш бос накричав: «Скільки разів я маю вам казати,  щоб ви заповнили блакитний аркуш, коли заходите! Ви просто нестерпні!», напевно, ми почувалися б збентеженими, прини­женими, ображеними на себе, злими, а наша самооцінка дуже постраждала б. Так само все відбувається і з нашими дітьми. Коли ми управляємо нашим стресом, ми формуємо навички та вміння наших дітей та допомагаємо їм підвищувати самооцінку. Як батьки ми хочемо зменшити наш стрес та стресові реакції на наших дітей. Ми також хочемо навчити дітей відповідним шляхам вираження розпачу та гніву. Наші діти вчаться, спостерігаючи за нашою поведінкою. Нашим дітям необхідно побачити,які ми робимо кроки для подолання власного стресу. Коли вони бачитимуть, що ми до­лаємо злість та роздратування впевнено, то почнуть засвоювати ті ж самі навички.
Коли вони бачать, як ми робимо три глибокі вдихи та рахуємо до 10, коли ми злі,  або беремо батьківський тайм-аут, вони вчаться, як можна долати власний гнів.Коли ми ставимося до власних дітей з повагою, коли ми слухаємо їх та реагуємо на їхню поведінку конструктивно, особливо коли виникають непорозуміння, ми навчаємо їх важливим життєвим навичкам.

П ’ять основних порад для управління довготривалим стресом
1.  Створіть мережу підтримки.
В минулому батьки маленьких дітей часто жили в тому ж місті, де вони зросли. В них була мережа друзів та родичів, які могли допомогти їм у догляді за дитиною, у фінансовихпитаннях, під час хвороби, у пошуках житла, навіть у приготуванні їжі та пранні. І  чоловіки, і жінки покладалися на інших родичів та членів громади для того, щоб вижити.  Сьогодні ж багато хто з нас не має мережі підтримки. Нам необхідно її створити. Ми всі потребуємо системи підтримки. Ми маємо звернутися до друзів,  сусідів та громади для отримання та надання підтримки.  .
2.  Розробіть сімейні обов’язки та розпорядок. Будьте послідовні.
Обов’язки та розпорядок можуть бути запорукою стабільності та комфорту для дітей та родин. Ми всі, а особливо діти, маємо знати, чого від нас очікують та на що ми можемо розраховувати. Передбачувані ситуації можуть зменшувати стрес. Якщо я знатиму,  що з поверненням ввечері матері з роботи я вечерятиму,  а після цього гратимусь, потім готуватимусь до сну, слухатиму вечірню казку, а потім буду спати, я почуватимуся більш безпечно. В моєму життя є обов ’язки, завдяки яким я знаю, що відбувається. Навіть якщо ці
обов’язки стануть трохи заплутаними, я знатиму,  що вони все одно мають певну структуру — те, на що я можу покладатися. З іншого боку, якщо я не знатиму, коли мені час їсти, грати чи спати, я буду почуватися неорганізованим та стурбованим. Встановлення регулярних часу їжі, часу сну та часу родинного спілкування допома­гає збудувати таку структуру, при якій діти почуваються безпечно та захищеними. Ми маємо намагатися бути послідовними у наших очікуваннях, дисципліні та обов’язках. Звичайно, кожна родина має знайти свій власний баланс та знати, що трапляють­ся випадкові речі, які можуть змінити обов ’язки та розпорядок. В ці моменти ми має­мо бути гнучкими та вірити, що ритм життя нашої родини буде поновлено.
3.  Спростіть сімейні обов’язки у періоди підвищеного стресу.
В періоди стресу запитайте себе:
•  Що є суттєвим, а що ні?
•  Що може бути зроблено іншим чином?
•  Чи може буденне життя (домогосподарство, приготування їжі, ходіння за по­купками, рутинна робота) бути реорганізовані?
Наприклад, приготування великої кількості їжі може позбавити вас турботи про це на декілька днів.
4.  Майте справу, яку б ви робили раз на тиждень разом з вашою родиною («Спе­ціальний час»).
Спеціальний час — це дещо особливе, що ви плануєте зробити разом з вашою роди­ною, певна діяльність, яка буде усім до вподоби. Це можуть бути посиденьки допізна ввечері в п ’ятницю,  читання разом перед сном,  або ж прогулянка в неділю по обіді. Створіть час та простір у вашому житті для приємних речей.
5.  Піклуйтеся про себе.
Робіть речі, які допомагають вам почуватися краще думати про себе.
•  Практикуйте техніки релаксації.
•  Глибоко дихайте.
•  Пам ’ятайте, просити про допомогу — цілком природно!

Гнів — це відчуття, пов ’язане із реакцією опору нашого організму шляхом вироблен­ня адреналіну. Ціль такої реакції — вироблення енергії, щоб захистити себе.
Гнів — нормальна емоція. Відчувати та виявляти гнів — це нормально. Але якщо гнів не контролювати та проявляти його неадекватно, він може руйнувати наше здоров ’я та благополуччя, а також благополуччя оточуючих. Важливо навчитися розпізнава­ти гнів, опанувати здоровими способами його скеровування та виявлення. Більш ніж 2000 років тому грецький філософ Аристотель сказав: Гніватись може кожен — це просто; але гніватися на того, кого треба, правильною мірою, у правильний час, з правильної причини та правильним чином НЕ просто.
Ми виявляємо гнів у різноманітні способи, але в цілому їх можна згрупувати таким чином:
•  зовнішній — у формі претензій та агресії;
•  внутрішній — у формі депресії.
Способам вираження свого гніву ми в основному навчаємося з дитинства від людей, за якими спостерігаємо та серед яких живемо.
Деякі люди вважають, що ніколи не слід виявляти свій гнів, що його необхідно захова­ти подалі всередину себе. Інші вважають, що здоровіше виплескувати свій гнів, позбав­лятися від нього, а потім, заспокоївшись, постаратися залагодити «збитки». Наші слова підкреслюють те, що ми думаємо про гнів. Ми промовляємо такі фрази: він несамовито розлютився; її прорвало, як вулкан; гнів засліпив йому очі; вона вибухнула від безвихіддя.
Як бачимо із власних спогадів та життєвого досвіду, існує багато способів,  через які батьки неналежним чином виражають свій гнів, що нас ображає. Як ми уже гово­рили, ми не хочемо, щоб наші діти почували себе так, як почували себе ми. Ми би хот­іли навчитися виражати свій гнів у здоровий спосіб та хотіли б, щоб цьому навчилися наші діти.  Нам потрібно опанувати навичками, які б допомогли нам виявляти свої емоції,  але не дозволяли б цим емоціям нас переповняти або контролювати.  Ми по­винні бути впевнені, що наш гнів нікому не завдасть шкоди.
1)  Розпізнати. Перший та найбільш важливий спосіб управління гнівом — роз­пізнати момент, коли ми починаємо почувати себе розгніваними. У кожного з нас є свої ранні попереджувальні прояви.
•  Вони можуть бути фізичними (помічаємо, що відбувається із нашим організмом, наприклад, виникає важкість у животі, напруженість, головний біль).
•  Вони можуть бути емоційними (плач, відчуття розпачу, готовності вибухнути.)
•  Це може бути самонавіювання (зверніть увагу на те, що ми собі говоримо, наприк­лад, «Я погана мати», «Він такий розбишака», «Це неможливо витримати»).
2) Дихати. Ми вже вивчили, що для того, щоб справитись із стресом, треба гли­боко дихати. Ми також вивчили прийом «три глибокі вдихи» та рахування до 10.  Чим більше ми гнівалися,  тим кориснішим можуть бути глибокі вдихи. Пам’ятайте про те, що слід дихати повільно.
3)  Справлятися. Приборкувачі стресів —прийоми подолання стресу.  Ми вже го­ворили про перерву для батьків — вона є ефективноюпри стресі та допомагає долати гнів. Тому рекомендуємо:
•  Зробіть перерву.  Переконайтеся, що діти у безпеці (з родичкою, подругою або сусідкою). Прогуляйтеся. Підіть у ванну кімнату та замкніть двері. Прийміть душ. Якщо ви збираєтеся застосувати цей прийом та сердитеся на іншу людину, скажіть їй, що ви збираєтеся взяти перерву та повернетеся, коли «охолонете». Дайте цій людині знати, коли ви вже будете готові поговорити. Ви можете ска­зати щось на зразок «Я гніваюся. Я не можу про це зараз говорити.  Мені по­трібно побути наодинці. Ми поговоримо, коли я повернуся».
•  Поговоріть із кимсь.  Зателефонуйте людині, якій ви довіряєте.  Це може бути друг,  консультант,  духовна особа,  довідкова або  «гаряча лінія».  Розмова з іншою людиною допомагає нам позбавитися від гніву,  нікому не завдавши шкоди. Вона допомагає нам відволіктися, і тому ми можемо повернутися до врівноваженого стану. Вона також допомагає нам справитися зі своїми емо­ціями, не стримуючи їх.
•  «Випустіть пару» безпечним чином! Іноді допомагає фізична активність.  Рухайтеся. Переконайтесь, що діти в безпеці, а потім прийміть душ, пробіжіться, виплачтеся або викричіться так, щоб діти вас не чули. Підіть до спальні та по­молотіть кулаками по  подушці,  повиривайте  бур’яни,  вимийте до  блиску підлогу. Не вихлюпуйте свій гнів. словами чи фізично, на тих, кого ви любите.
•  Змініть самонавіяння з негативного на позитивне.  Навіть проста фраза на кшталт «Я можу із цим упоратися» може допомогти.