Онлайн-просвіта
Зняття психологічного напруження та адекватне реагування на ситуації
Гармонійний розвиток особистості школярів = висока адекватна самооцінка + розвиток соціально-психологічної компетентності стосовно себе та інших.
Повсякденна психологічна травматизація є неминучим явищем. Головне – як людина ставиться до несприятливих життєвих обставин, власних можливостей, необхідності різко змінити влас-
ні плани, погодитися на нові умови діяльності. Індивідуальні реакції на стрес-фактори можуть бути дуже своєрідними. Г. Сельє визначив два протилежних типи реагування на стрес-фактори, два полюси континууму, на якому знайдеться місце для кожної інди-відуальності. Для першого типу стрес-факторами є надмірні подразники (шум, галас, поспіх), для другого, навпаки, стресовим стає брак подразників (монотонія, нестача контактів, відсутність вимог). Людей з першим типом реагування на стрес-фактори образно називають “черепахами”, а з другим – “скаковими кіньми”. “Черепахи” краще працюють наодинці, у тиші, нікуди не поспішаючи. А “скакові коні”, приходячи додому, відразу вмика-
ють музику і намагаються знайти собі компанію для праці, оскільки з нею для них зосередитися набагато краще.
Стресорів безліч, їх важко перелічити, оскільки вони в кожного свої. Те, що викликає стрес в одного, для іншого є лише пробою сил. Справжнім індивідуально значущим стресором стає той подразник, з яким особа не може справитись, гнучко оволодіти станом, адаптуватись до умов, що перевищують її можливості. Чим більш внутрішньо гнучкою є людина, тим легше вона реагує на стресор, зберігаючи контроль над своїми реакціями, і тим менш шкідливою буде для неї післядія стресору. Головним є не якість чи сила стресора, а ваше ставлення до нього. Бувають люди, які ніби скрізь шукають неприємностей, і стресові ситуації оточують їх упродовж усього життя. Про таких кажуть, що з ними складно мати справу. До речі, їм і самим нелегко.
Р.С. Лазарус і Р. Лаутер визначили психологічний стрес як реакцію на взаємодію між особистістю і навколишнім світом. Цей стан значною мірою є продуктом наших пізнавальних (когнітивних) процесів, продуктом наших думок і оцінки ситуації. Неабияке значення має знання власних можливостей (ресурсів), колишній досвід подолання аналогічних ситуацій. Велику роль відіграє також ступінь володіння засобами управління ситуацією і
стратегією самоуправління поведінкою в екстремальних умовах, їх адекватний і своєчасний вибір.
Стрес починається тоді, коли людина відчуває, що ситуація (реальна чи уявлена) створює для неї певну фізичну або психічну загрозу (первинна оцінка), і коли розуміє, що не зможе ефективно відреагувати на ці події (вторинна оцінка). Стрес може припинитись, якщо суб’єкт змінить значущість події до рівня, за якого вона вже не буде для нього загрозливою, а також використає якийсь метод опанування для зняття відчуття загрози або її нейтралізації.
У спокійних і звичних обставинах за достатніх знань і мотивації діяльності поведінка стресостійких і стресонестійких індивідів може нічим не відрізнятися і бути однаково успішною. Проте як тільки ускладнюються умови діяльності (підвищується рівень
особистої відповідальності, істотно ущільнюється час виконання завдань, дефіцит часу поєднується з екстремальними зовнішніми чинниками), індивідуальні відмінності в стресостійкості стають головною умовою успішного опанування подіями і збереження
потрібного рівня працездатності та поведінкової ефективності. Яскравим прикладом цього може слугувати поведінка учнів під час буденних навчальних занять і відповідальних контрольних робіт, іспитів, різних видів змагальної діяльності. У стресостійких
учнів адаптаційний синдром створює стан робочої мобілізації, легке психофізіологічне збудження загострює психічну діяльність, стрес сприяє вольовій самоорганізації, в результаті чого показники ефективності та успішності роботи зберігаються або підвищуються. Ті самі ситуації роблять стресонестійких учнів емоційно вразливими: діти починають дуже хвилюватися, як тільки дізнаються про контрольні. У них зростає рівень особистої та
ситуативної тривожності. Перед іспитами такі учні взагалі не можуть їсти, відчувають нудоту, головний біль, підвищену знервованість, плаксивість, вегетативні розлади (пітливість, тремтіння рук, заїкання). Все це негативно позначається на пізнавальній активності: послаблюється зосередженість уваги, трапляються “провали” пам’яті, в розумовій діяльності відбувається або “скакання” думок, або їх загальмованість, внаслідок чого погіршується якість виконання завдань, відповідно падає рівень оцінювання. Всім відомий “ефект екзаменаційної післядії”, коли, покінчивши з процедурою контролю, учень заспокоюється і враз усвідомлює, що матеріал він знає добре. Це поширений вияв гострого дистресу в стресонестійких дітей.
Життя вчить не чекати допомоги іззовні, а надавати її самому собі. Багато хто вміє це робити досить ефективно і вправно. І такі люди, хоча й не відрізняються природною стресостійкістю, так швидко виводять себе з важкого емоційного стану, що реагують на проблеми не гірше стресостійких. Важливо не стільки взагалі не піддаватися тривозі, страху, паніці, скільки оперативно виводити себе із саморуйнівних станів. Цьому можна навчитися. Розпочнемо з найпростіших форм самодопомоги при переживанні повсякденних стресових ситуацій. Вони мають назву відволікальні, тобто такі, що тимчасово відвертають увагу людини від несприятливих обставин, від зайвої сконцентрованості на проблемі. Нерідко вміння зняти напруження, знизити рівень тривожності, страху, гніву, свідомо відкладаючи реагування хоча б на кілька годин, великою мірою сприяє чи то швидшому
розв’язанню проблеми, чи хоча б самозахисту від надто сильних болючих переживань.
Якими відволікальними прийомами самодопомоги володіє практично кожна людина? По-перше, це спання. Недарма кажуть, що з проблемою, яка раптом звалилася на голову, треба переспати. Деякі щасливі характери засинають у стресових ситуаціях легко і миттєво, більшість людей мають труднощі із засинанням, коли хвилюються чи страждають. Загальна відволікальна рекомендація така: якщо є можливість, чекаймо до завтра, і тоді вже починаймо реагувати. Ранок завжди мудріший за вечір. Те, що вчора здавалося глухим кутом, на свіжу голову стає зовсім не безнадійним. До речі, інколи непогано заснути і посеред дня хоча б на півгодинки, щоб чіткіше визначитися з проблемою. Другою відволікальною формою самодопомоги є плавання у річці, басейні, тепла ванна або душ. Якщо вам зателефонували, сповістивши вкрай неприємну звістку, яка повністю вивела вас із себе, знайдіть можливість поплавати чи поніжитись під душем або у ванні, додавши у воду приємні для вас ароматичні олії, трави, солі. Скажіть собі: “Спочатку водні процедури, потім – реагування на те, що трапилось”. Нехай таке купання триватиме всього 15 хвилин, але позитивний ефект для нервової системи буде відчутний.
Наступна відволікальна форма швидкої самодопомоги – їжа. Багато хто з нас інтуїтивно відчуває, що треба щось з’їсти, коли погано на душі. Навіть народні звичаї враховують позитивний вплив їжі на стражденну людину, яка, наприклад, переживає тяжку втрату. Як відомо, після цвинтаря всім пропонують поминальні страви, вживання яких знижує інтенсивність душевного болю. Зауважимо, що дехто так звикає багато їсти під час будь-
яких стресових переживань, що потім має проблеми із зайвою вагою. Тому вдаватися до заспокійливої їжі слід обережно, не захоплюючись, не роблячи цей спосіб самодопомоги єдиним. Шматочок шоколадки, чашка кави або зеленого чаю, невеличке тістечко, фрукти – таке “перекушування” справді трохи заспокоїть, надасть сили для більш зваженого рішення.
Досить поширений і такий прийом відволікальної самодопомоги, як телевізор. У стресовій ситуації подивитися фільм, ток-шоу, КВН або концерт нікому не завадить. Інколи людина розповідає, що у стані стресу не може зосередитися на тому, що дивиться, думки її постійно плинуть кудись в інший бік. І все ж згодом вона хоча б частково відволікається, починає стежити за сюжетом, музичним мотивом чи посміхається, слухаючи гумореску. У будь-якому випадку телевізор (як і магнітофон, комп’ютер, кінотеатр) сприяє зняттю зайвої напруги, яку викликає стрес. Тому дозвольте собі побути певний час наодинці з монітором, плеєром чи екраном телевізора, знайдіть для себе гру, яка вам подобається, програму, яку зможете дивитись. Декому дуже допомагає ІНТЕРНЕТ з його численними можливостями спілкування, отримання найсвіжішої інформації, розваг. Цей відпочинок
дасть вам шанс пізніше бути більш ефективною (ефективним) у розв’язанні складної проблеми. Серед відволікальних прийомів самодопомоги в стресі слід назвати і ходіння по магазинах, так називаний шопінг. Цим прийомом частіше користуються жінки, які знають, як заспокійливо діють на них вітрини, примірки, вибирання обнов. Чоловікам, коли вони перебувають у розгубленому стані, непогано було б згадати про чийсь день народження і піти за подарунком. Це зовсім не головна справа і абсолютно не термінова, але вона дає переди-
шку, переключає увагу на щось інше, далеке від стресової ситуації, яку треба подолати. Після такого перепочинку якимось чином змінюються внутрішні масштаби життєвих подій і стресова ситуація вже не здається такою глобальною й нездоланною. Ще один відволікальний прийом – пішохідна прогулянка, особливо разом із знайомим, приятелькою, колегою, навіть якщо це не ті люди, з якими можна розмовляти відверто про те, що трапилось. Але з ними все ж відбувається якась розмова, і це дуже добре для долання “зацикленості” на своєму переживанні. Навіть прогулянка наодинці дає певне полегшення, оскільки наванта-
ження на м’язи під час ходіння якимсь чином розвантажує нервову систему.
Крім відволікальних, усі ми час від часу звертаємось і до захисних, деструктивних форм самодопомоги. Найтиповішою з них є бажання вдатися до вживання алкоголю та куріння. Сказати, що ці засоби зовсім не допомагають, було б неправильно. Сигарета справді трохи заспокоює, а чарка горілки притлумлює гострий душевний біль. Бувають ситуації, коли відмовитися від цих традиційних “транквілізаторів” для декого просто неможливо. Але мінусів від застосування цих форм самодопомоги нерідко більше, ніж плюсів. Адже практично щоразу дозу треба трохи збільшувати, аби досягти бажаного ефекту. А брак сигарети чи горілки людина починає переживати як цілком самостійний і болючий стрес.
Тоді вже шкідливий вплив нікотину й алкоголю на організм починає перевищувати тимчасове полегшення. До того ж непомітно виникає звикання саме до таких нездорових засобів самодопомоги, які нерідко закінчуються залежністю. Поширений і такий неконструктивний прийом самозбереження, як техніка заперечення, тобто відмова визнати, що жахлива подія вже трапилася. Людина знає про смерть своєї дитини, але продовжує мріяти про її вступ до коледжу. Р. Ліфтон, який вивчав мешканців Хіросіми, які зазнали атомного бомбардування в 1945 р., констатував у більшості з них так називане “психологічне відключення”. Заперечення є психологічним бар’єром на шляху руйнівного проникнення трагедії у внутрішній світ людини. Кризова ситуація переробляється невеликими дозами так, щоб у людини вистачило сил відреагувати на неї.
Серед найменш ефективних прийомів подолання наслідків стресу – уникання та самозвинувачення в будь-яких варіантах. Коли людина заплющує очі на те, що відбувається, або коли починає картати себе, очікувати на краще не слід. Зниження самооцінки, зневіра в собі реально виснажують, забирають таку необхідну енергію. До речі, тривалі самозвинувачення можуть стати причиною психосоматичних захворювань.
Найбільш корисними, безпечними й ефективними є конструктивні форми самодопомоги. Найперше – це “генеральне прибирання” у власному повсякденному житті в прямому й
переносному сенсі. Дуже бажано у стресовій ситуації спитати себе: “Що я можу змінити у своєму побуті вже зараз? Від чого відмовитися? Що прибрати? Які речі викинути, подарувати, віднести на роботу? Що вкрай необхідно купити?”. Прибирання у переносному розумінні означає спробу краще організувати кожен день, відмовитися від справ, планів, рішень,
які не є необхідними, і переключитися на щось справді важливе. Декому треба завести спеціальний щоденник, щоб не забувати про обіцянки і не планувати навантаження нерівномірно. А комусь може допомогти хороший менеджер, досвідчена секретарка, якась
інша людина, якій можна буде делегувати частину своїх виробничих і домашніх обов’язків.
Зовнішній безлад безпосередньо впливає на безлад внутрішній. Хто не вірить – перевірте невідкладно. Під генеральним прибиранням можна розуміти і нове ставлення до часу життя, більш раціональне його планування та розподіл. Взагалі перспективне планування власного майбутнього треба час від часу переглядати, і тоді стресове перевантаження інколи стає саме тією зупинкою у повсякденному плині життя, яка є такою необхідною.
Якщо ви почуваєтеся зле, то це сигнал, що настав час зупинитися й озирнутися. Подивитися, на що витрачається час, про що давно забуто, від чого краще відмовитись, а що кардинально змінити. У стресовій ситуації, коли гостро бракує часу для прийняття рішення, коли страждання не дає ні на чому зосередитися, непогано віднайти саме часові резерви у власній щоденній метушні. Такі резерви завжди є, тому що стрес змінює кут бачення вашого
життя. Не завадить ще одна форма конструктивної самодопомоги – встановлення пріоритетів. Перш ніж реагувати на стресову ситуацію певними діями, спробуйте відчути, що вас сьогодні по-справжньому хвилює, що з ваших занять, уподобань, обов’язків можна поставити на перше місце за значущістю. Майте на увазі, що звичні пріоритети поступово змінюються, а ми не завжди звертаємо на це належну увагу. Стресова ситуація, крім страждань, дезорієнтованості, зниження ефективності праці несе в собі і позитивні можливості поступової зміни життя на краще. Саме стрес, який важко швидко
подолати, примушує переглядати цінності, відмовлятися від чогось віджилого, ніби необхідного, а насправді давно неактуального. Коли сил чимало, ми беремося за багато справ; коли ж виникає стан дезадаптованості, який швидко виснажує, доводиться від чогось відмовлятися. Стрес вимагає більшої уваги до себе, свого здоров’я, свого настрою. У стресовому стані людина хоче внутрішнього спокою, гармонії, тиші. Вона мріє про відпочинок, розвантаження, звільнення від тягаря зайвої відповідальності. Саме так створюються умови для нових уподобань, інтересів і прагнень, саме так закладаються підвалини для бажаних змін якості життя. До конструктивних форм допомоги собі у стресовій ситуації слід віднести і звернення до справжньої подруги, близького друга, до людини, якій в повністю довіряєте. Подруга або друг – це ті люди, які вміють вислухати, не задаючи зайвих запитань, не поспішаючи з порадами чи оцінками. Вони ніколи не використають отриману інформацію проти вас, не почнуть виховувати, сварити, докоряти вам. З ними вам легко буде побачити свою проблему сторонніми очима, що завжди “розвантажує” ситуацію, робить її не такою складною і неприємною, як наодинці із собою. Дружня розмова завжди дає таку необхідну емоційну підтримку, збільшує впевненість у собі, надихає, вливає додаткові сили, енергію. Справжня подруга не поспішає діяти, а спочатку намагається зрозуміти, відчути вашу тривогу, образу, ваш страх чи гнів. Вона, як у дзеркалі, відтворює для вас ваші страждання, і вам стає легше. Залишатися сам на сам із проблемою завжди погано, адже негативні емоції посилюються, коли їх не проговорюєш, не вербалізуєш. Якщо друга немає поруч, бажано зателефонувати йому, написати E-mail, листа. Трапляються випадки, коли зв’язатися з
людиною немає ніякої можливості. Тоді добре хоча б уявити розмову з нею, написати кілька абзаців, які ніхто крім вас ніколи не прочитає. Навіть такі невідправлені листи стають своєрідною самодопомогою у скрутних життєвих обставинах. Аналогічну функцію виконує і щоденник.
Серед конструктивних прийомів і прийом активізації самоповаги шляхом звернення до свого глибинного стрижня, до тих власних якостей, на які завжди можна спертися. Це, наприклад, пригадування життєвих ситуацій, з яких ви з честю вийшли завдяки непоганійсаморегуляції, вмінню контролювати власні емоції, не піддаватися паніці. Це розуміння того, що у вас вистачить сили перетерпіти образу, не зірватися, зрозуміти мотиви людини, яка з вами конфліктує. Це і переживання власної внутрішньої сили, якапідживлюється впевненістю у своїй правоті. Життя важко поділити на конструктивну і не дуже конструктивну частини. Так і прийоми самодопомоги бувають для когось лише відволікальними, а для когось – цілком конструктивними, такими, що сприяють розвиткові. Типовий прийом самодопомоги – передбачений сум. Він полегшує самоналаштування на можливі випробування і дає змогу завчасно відвернути нещасливий поворот подій. Для деяких людей (“білий клоун” – П’єро, який вічно сумує і скаржиться на долю) ця форма самодопомоги виявляється досить природною і конструктивною, тоді як інші типи вважають її непродуктивною. Люди, які використовують цей прийом, бояться прогнозувати позитивне розв’язання ситуації, щоб “не наврочити”. Вони уникають розмов про майбутні успіхи і з певним задоволенням сумують з
приводу майбутніх невдач.
Як змінити ставлення до ситуації? Наприклад, шляхом позитивного тлумачення неприємних, морально тяжких переживань. Людина завжди може знайти у ситуації нетривіальний смисл, побачити її у несподіваному ракурсі. Ф. Зимбардо є автором прийому прийняття ролі, коли людина опановує вміння тимчасово, лише в певних ситуаціях, викону-
вати не свою роль, а роль “щасливчика” – людини сильної, впевненої, успішної. Хоча слід зазначити, що тривале виконання ролі, яка не є характерною для людини, може вносити небезпечні зміни в особистісні цінності та настанови. Серед прийомів, які полегшують внутрішній стан людини, сприяють її адаптації до складних умов, можна назвати зважений
вибір. Людина відмовляється від ніби звабних пропозицій, матеріальних винагород, службових підвищень, відчуваючи, що за все це вона надто дорого розплачуватиметься.
Серед популярних прийомів самодопомоги можна назвати порівняння з тими, кому гірше. Деякі люди завжди порівнюють свій важкий стан з тими, хто перебуває у гірших умовах, з тими, кому важче. Відтак у стані розпачу варто спитати себе: чи насправді моя ситуація найгірша? Чи є у світі зараз люди, що переживають набагато сильнішу образу чи тривогу, більш гостре розчарування або більш важкий тягар боргу? Таке порівняння ін-
коли виникає стихійно, без усвідомлюваних зусиль. Частіше все ж треба зусиллям волі призупинити потік жалості до себе, знайти у собі сили, щоб вирватися із замкненого кола власних страждань. У стресовій ситуації всі ми стаємо на певний час Нарцисами, сво-
єрідно милуючись своїм складним станом. Саме таке мазохістське милування-співчуття і треба навчитися відстежувати і гальмувати.
Порівняння з тими, кому гірше, допомагає первинній адаптації до нових умов життя. Завдяки чому? Людина непомітно відшукує в собі приховані резерви оптимізму, знаходить стрижень,
на який можна спертися, і навіть поступово починає відчувати бажання допомогти оточуючим. У неї вивільняється енергія для переключення з власних страждань.
Ще одна техніка життя у складних умовах – порівняння з власним минулим. Людина порівнює своє сьогодення з учорашнім днем і бачить, що вже стало трохи краще. Вона відчуває, що може передбачити наступний крок у розвитку ситуації, у поведінці того,
з ким виникло непорозуміння, і хоч якось підготуватися до нього. Потроху відбувається опанування, і рух у позитивний бік стає безумовним. Так зване передбачувальне опанування теж дає змогу підготуватися до важких випробувань і заздалегідь визначити шляхи
запобігання ускладненням. Наприклад, для зменшення тривоги, котру відчуває людина перед важливою подією, така стратегія є досить вдалою. Людині пропонується змоделювати як мінімум три варіанти розвитку подій: найнесприятливіший, проміжний і сприятливий, позитивний. Сконструювавши три розповіді, три наративи, відчувши емоційне супроводження кожного з них, людина вже відчуває себе більш готовою до майбутніх несподіванок. Здатність особистості до самоконституювання шляхом спонтанного життєопису визначається її актуальною потребою не лише в самопрезентації, а й у самоосмисленні, рефлексуванні з приводу свого життя як такого і можливістю реалізувати цю потребу в конкретних життєвих обставинах. Наратив як оповідання про себе стає засобом рефлексування, усвідомлення, розширення, переструктурування особистого досвіду людини. Вирішальну роль у породженні й викривленні значень може відігравати не основний зміст, що формулюється, а на перший погляд, другорядні деталі, незначні інтонації, невиразні мімічні прояви. Контекст нерідко набуває особливої значущості, впливаючи на запам’ятовування та осмислення того, що відбулося, і на можливості подолання.
Джерело: Титаренко Т. М., Лєпіхова Л. А. Психологічна профілактика стресових перевантажень серед шкільної молоді: Науково-методичний посібник. – К. : Міленіум, 2006. – 204 с.
Коментарі
Дописати коментар