Психологічна просвіта

Як психологічно протистояти стресогенності пандемії

Зараз, у період всесвітньої пандемії коронавірусу, дуже небезпечним є вплив стресу на наше повсякденне життя. 

Сучасний стан справ щодо поширення коронавірусної інфекції є особливою та винятковою ситуацією. У часі карантину та пандемії коронавірусу COVID-19 варто пам’ятати, що інфекція може впливати на нас не лише фізично, а також і психологічно. Багато людей може мати панічні настрої, відчувати стрес, тривогу чи мати депресивні реакції. 

 Стрес – це нормальна фізіологічна відповідь організму на надмірний вплив будь-якого подразника, надмірну психоемоційну ситуацію в житті. Стрес дозволяє активізувати наш організм, щоб адаптуватися до нових досвідів та подій, що можуть бути як негативними, так і позитивними. 

Проблема у тому, що у стані стресу з’являються і прогресують емоційні переживання: підвищена збудливість, дратівливість, відчуття тривоги, занепокоєння, погіршується увага, пам’ять, сон. Усе це погіршує якість життя людини, знижує працездатність, створює проблеми у спілкуванні з іншими людьми.

Види стресу:

• фізіологічний стрес, наприклад, сонячне опромінення, надмірний шум;
• психофізіологічний стрес, наприклад, реакція особи на пандемію коронавірусу.

У деяких людей надмірний стрес може проявлятися психоемоційними розладами, такими як тривога, депресія.  

На відміну від страху, що виникає у відповідь на якусь конкретну загрозу, тривога виникає на невідому, непроявлену, неописану, неокреслену загрозу. Люди описують це як постійний стан страху перед невідомим, як переконання, що щось небезпечне повинно статися. У ситуації пандемії тривожні розлади можуть підсилюватися різними «страшилками», що поширюються в соціальних мережах, спекуляцією недалекоглядних політиків чи медіаресурсів.

Депресивні реакції є зазвичай тимчасовим станом (1-2 дні, загалом можливо до 2 тижнів), що характеризуються втомою, небажанням робити будь-що, тривалим пригніченим настроєм, сумом. Якщо такі прояви тривають понад 2 тижні та мають інші ознаки депресії – варто звернутися за допомогою до лікаря.

Симптоми, що пов’язані зі стресом, тривожними розладами чи депресією:

• головний біль
• напружена шия, біль м’язів шиї;
• розлади травлення;
• проблеми зі сном;
• надмірний чи знижений апетит;
• втома, в’ялість, апатія;
• психологічні та емоційні ознаки (симптоми) стресу:
• переживання, острахи, пов’язані з пандемією коронавірусу;
• відчуття «переповнення» від новин про коронавірусну інфекцію;
• відчуття безсилля, безпорадності, приреченості;
• негативна оцінка щоденних подій та песимістичний прогноз на майбутнє;
• відчуття розгубленості, невпевненості, смутку чи гніву;
• поведінкові ознаки стресу:
• складно зосередитися;
• дратівливість, агресія;
• плаксивість;
• відлюдькуватість;
• важко ухвалювати рішення;
• надмірна активність, діяльність;
• ігнорування правил та рекомендації щодо профілактики коронавірусу;
• закупка непотрібних запасів, наприклад, продуктів із розрахунку на пів року;
• спокуса до вживання наркотичних речовин;
• надмірне споживання алкоголю, лікарських препаратів.

Як подолати стрес?

Насамперед має прийти розуміння того, що це нормально – відчувати занепокоєння, страх, сум, переляк, розгубленість, безпорадність, ба навіть злість у ситуації надмірного стресу. Знайте, що ви не один/одна маєте такі почуття!

Існує багато дієвих методів боротьби зі стресом. По-перше, не заганяти свої емоції всередину, а навпаки – звільнити їх: обговорити проблему з іншою людиною, яка вміє вислухати та підтримати в складній ситуації; якщо треба – поплакати чи навіть покричати, тобто емоційно розрядитися, виразити себе. Якщо під час такого стресогенного періоду, як загроза коронавірусної інфекції, наростає тривога, страх, паніка, важливо вчасно зрозуміти, що конкретно нам допомагає заспокоїтися. Для цього візьміть до уваги такі рекомендації:

• Інформацію про інфекцію та можливість захисту від неї варто черпати тільки з перевірених джерел, наприклад, із сайту Всесвітньої організації охорони здоров’я.
• Робіть паузу, перерву від новин, соціальних мереж, тривожних дзвінків родичів.
• Виконуйте посильні фізичні вправи – зараз найкращий час робити зарядку зранку.
• Харчуйтеся збалансовано, згідно з принципами здорового харчування, їжте овочі та фрукти.
• Практикуйте релаксаційні вправи, наприклад, глибоке дихання.
• Прийміть ванну з ефірними аромокомпозиціями, оліями, наприклад, з олією лаванди.
• Вчасно відпочивайте, практикуйте медитацію.
• Спілкуйтеся за допомогою он-лайн сервісів із людьми, які можуть підтримати та заспокоїти.
• Шукайте психологічну допомогу.
• Записуйте щоденник власних самоспостережень, рефлексій.
• Визначте, що допомагає вам заспокоїтися, відновитися.
• Займайтеся тим, що приносить вам задоволення, заспокоює.
• Прочитайте цікаві книжки.
• Подивіться сімейні чи романтичні фільми.
• Навчіться чогось нового, наприклад, основ здорового харчування чи вдосконалюйте знання іноземної мови.
• Вийдіть на балкон, посидьте на сонечку.
• За можливості дотримання протиепідемічних заходів, зокрема, соціальної відстані, а саме 2-3 метри, прогуляйтеся на свіжому повітрі. 
  
  
  Для нормальної роботи нервової системи необхідні певні вітаміни, мікро- та макроелементи. Насамперед,   це магній та вітаміни групи В, які є активними стресопротекторами. Тривалий стрес призводить до виснаження імунної системи організму, тому корисними будуть також вітамін С і цинк. Згадані вітаміни та мікроелементи містяться в таких харчових продуктах, як горіхи, банани, цитрусові, шоколад, морепродукти, курага, родзинки. Тому в стресових ситуаціях включайте ці продукти у свій раціон. 
  

Аби стрес не заволодів вами, вчіться не «зациклюватись» на проблемі, намагайтесь перемикнутися на щось інше – і в такий спосіб перебороти негативний вплив стресу. Недарма ж говорять, що стрес – це не те, що з нами відбувається, а те, як ми на це реагуємо. 

Якщо відчуваєте, що тривога, переживання про здоров’я чи нав’язливі думки все ж є надмірними, спробуйте звернутися за кваліфікованою психологічною допомогою. Користуйтеся можливостями онлайн-консультацій!

Практикуйте інформаційну гігієну, оберіть собі рятівні хобі й активності, зберігайте спокій, критичний розум та будьте нам здорові! 

Джерело: http://apteka-ds.com.ua/ua/articles/yak-peremogty-stres-v-umovakh-nebezpeky-koronavirusu-i-tryvalogo-karantynu/